2025年中国睡眠健康调查报告：48.5%成年人睡眠困扰，如何改善睡眠质量？

2025年的中国睡眠健康调查报告显示，在18岁及以上的人中，有48.5％的人“无法入睡” -

如何打破困倦的麻烦？

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许多人困扰着睡眠问题，例如无法入睡，无法醒来而无法入睡。睡眠医学医生说，睡眠问题的形成涉及多种因素的相互作用，例如遗传，生理，心理，环境和行为因素。为了提高睡眠质量，有必要纠正不良的睡眠认知和行为习惯。

良好的睡眠对于身心健康至关重要。但是，在日常生活中，许多人患有睡眠问题和睡眠障碍，例如无法入睡，无法醒来和睡眠不佳。

中国睡眠研究协会和其他部门共同发布的“ 2025年中国睡眠健康调查报告”最近显示，在我国18岁及以上的人中，有48.5％的人患有睡眠问题，女性为51.1％，男性为45.9％。随着年龄的增长，睡眠困扰率逐渐增加。

3月18日，国家卫生与卫生办公室发布了对睡眠健康的核心信息和解释，指导人们正确理解睡眠并养成健康的睡眠习惯。 3月21日是第25个“世界睡眠日”。工人日报的一名记者邀请了三名医生，即吉恩·纳娜（Xiong Nana）和北京大学第六医院睡眠医学系的Ma Xiangyun，分析了常见的睡眠问题，并提出了提高睡眠质量的建议。

为什么睡眠很重要

他的贾：睡眠是身体修复自身的关键时机。在深度睡眠期间，细胞修复会加速，从而促进了一系列过程，例如肌肉组织生长，蛋白质合成和能量储存，有助于恢复体力和能量。

睡眠不足会增加许多身体疾病的风险，例如心血管疾病，例如高血压和中风，代谢性疾病，例如糖尿病和自身免疫性疾病，例如类风湿关节炎。

睡眠也是情绪的“无形调节器”。长期缺乏睡眠会导致失去对杏仁核的控制，神经递质的失衡，与压力相关的激素的积累等，从而使人们烦躁，敏感和冲动，从而导致抑郁和抑郁症。

你怎么知道你睡得好吗？

Xiong Nana：醒来后，良好的睡眠通常表现为充满活力和快乐的感觉。

睡眠问题主要表现为难以入睡，频繁的夜晚醒来，早起醒来和睡眠质量不佳。当这些情况发生时，人们经常在白天感到不在意，易怒，白天的嗜睡等。

如果您在一个月内每周遇到超过3次睡眠问题，包括睡眠超过半小时，晚上醒来超过2次，并且很难再次入睡，早上比平常早半小时，或者睡觉浅，做梦，伴随着明显的症状，例如疲劳，工作效率降低，您需要进行临时锻炼。

如果您有睡眠呼吸暂停的症状，例如打nor，白天嗜睡，晚上醒来等或焦虑和抑郁等情绪问题，则应及时寻求医疗治疗。

是否有任何依据，即“如果您睡不好，您会变得愚蠢”

他贾：有一个基础。在睡眠期间，人的大脑不处于“关闭”状态，而是通过复杂而微妙的神经活动和生理机制，记忆优化，情绪复位和毒素清洁完成。

睡眠不足或睡眠质量降低将导致大脑调节关键功能，例如记忆，情绪和代谢废物的清除，这将导致人们通常所说的“如果您不睡得很好，您将变得愚蠢”。

为什么有些人有睡眠问题而另一些人没有

吉亚：睡眠问题的原因是复杂而多样的，涉及遗传学，生理学，心理学，环境和行为等多种因素的相互作用。

从遗传和生理基础的角度来看，某些基因的突变（例如DEC2和时钟基因）可能导致睡眠时间短或睡眠周期差。诸如5-羟色胺和GABA之类的大脑失衡也会影响睡眠的启动和维持。

更年期女性经常由于体内的激素水平的变化而经常遇到睡眠问题，这表现为夜间汗水和不安。在医生的指导下，可以尝试对雌激素或雌激素促剂的短期补充。对于轻度症状，您可以尝试食物补充剂，例如大豆产品，亚麻籽等，以减轻某些症状。

从情感和人格特质的角度来看，容易焦虑和敏感的高紧张感的人对压力的生理反应更强，并且容易“在睡前脸红”，这被明确表现为无法控制地回忆起过去的负面事件。这群人也更有可能对睡眠引起太多关注，这会引起“睡眠焦虑”。

从环境和行为因素的角度，不规则的工作和休息，上床前的过度使用电子产品将抑制褪黑激素的分泌并导致睡眠时间延迟。噪声，温度和床垫舒适性等卧室环境也会影响睡眠速度和睡眠质量。

哪些睡眠问题可以睡眠诊所帮助解决

Ma Xiangyun：在睡眠门诊诊所诊断出的主要疾病包括失眠，睡眠呼吸障碍，嗜睡，睡眠异常，与睡眠有关的运动障碍和昼夜节律疾病。

失眠症表现为无法入睡后无法入睡30分钟以上，晚上经常醒来，例如每小时1至2次醒来，或者早早醒来后无法再次入睡。

睡眠呼吸障碍表现为在第二天早晨的睡眠，头痛和嗜睡期间经常打呼呼吸和呼吸。

昏昏欲睡的患者通常会发现睡眠，白天嗜睡和晚上嗜睡的患者。

睡眠异常，包括睡眠震动（突然尖叫，哭泣），梦游（不知不觉中起床），噩梦（噩梦醒来），与快速眼动睡眠相关的睡眠障碍（在梦中做梦，踢和大喊大叫），等等。

与睡眠有关的运动障碍，包括不安的腿综合症，酸痛，麻木，肿胀和疼痛在睡前或上肢上肢，影响入睡；周期性的肢体运动障碍，睡眠期间腿部的非自愿运动等等。

昼夜节律障碍目前是常见的“睡眠延迟”（深夜熬夜，早晨不睡觉），这与生物钟功能障碍有关。

多模式综合干预通常用于不同类型的睡眠障碍的临床实践中。根据澄清原因，个性化的治疗计划是根据患者的特定情况制定的。

我如何有效地缓解失眠症

Ma Xiangyun：睡眠的认知行为疗法（CBT-I）是失眠的一线方法。它的核心在于纠正患者不良的睡眠认知和行为习惯，并实现长期改善睡眠质量的目标。

认知行为疗法专门包括：睡眠限制，严格规定就寝时间（从23:00到6:00就寝时间），星期六和日常常规波动将不超过1小时，根据睡眠质量逐渐延长睡前时间，并提高睡眠效率。

刺激控制，形成“床仅用于睡眠”和“不嗜睡，不浸入床上”的认知和习惯，建立床和睡眠之间的关系，如果您20分钟没有入睡，您可以起床并进行一些放松运动。

认知调整，正确的误解，例如“必须睡8小时”，并减轻对失眠症的焦虑。

每个患者都有不同的状况。建议在改善生活习惯的同时，我们寻求专业医生的全面评估，并制定个性化的治疗计划，以实现长期和稳定的治疗结果。

我们的记者Tao Wen，“工人每日”（2025-03-23，2025）