如何根据中国居民膳食指南（2022）合理控制烹调油摄入量？专家建议与选择技巧

中国经济网络，北京，2月25日（记者朱小组）根据“中国居民的饮食指南（2022）”，最适合4岁以上的人向总脂肪供应能量，成年人消费约50〜50〜 70克脂肪，其中食用油占很大比例。如何控制石油的理性摄入？

使用食用油的提示

根据注册营养师和健康博客作者Cao Zhan的说法，“中国居民饮食指南（2022）”建议应以25至30克食用油的方式控制健康的成年人。在生活中，应根据当天其他食物的摄入量进行动态调整。例如，基于每天25克，如果每天的主食，蔬菜，水果和低脂肉主要使用，则可以将食用油的量增加到30克。如果您吃一两种高脂食品，则可以将食用油降至15克。

市场上有许多食用油，如何选择？ Cao Zhan说，可以将不抗高温的食用油，例如亚麻籽油，特级初榨橄榄油，核桃油等，可用于冷色拉，炖的水和油；不耐高温的普通食用油，例如普通的橄榄油，茶油，高油酸花生油，菜籽油等，可用于搅拌；饱和度特别高的食用油，例如椰子油，棕榈油，黄油，猪油等。如有必要，您可以偶尔使用石油。油炸食品。

还有用于使用健康油的技巧。 Cao Zhan介绍了首先使用油控锅，然后每天用规模填充油锅，以促进使用的每周计数；其次，使用不粘锅烹饪，通常只使用很少的油。达到所需的烹饪效果；第三个是预处理油的成分。例如，可以先蒸茄子和其他吸收蔬菜，然后油炸以减少食用油的量。

当心“看不见的脂肪”

为了实现真正有理的油油，您不仅必须专注于油锅，而且还必须考虑食物本身的脂肪含量以及不同烹饪方法对食物脂肪含量的影响。

Cao Zhan介绍了不同肉类的脂肪含量差异很大。其中，牛肉和羊肉的瘦肉，无皮肤的鸡肉，血液和腹部（Gizzard）的瘦肉都是脂肪含量特别低的部分，可以优先考虑。相对而言，猪肉的脂肪含量较高，皮肤的肉具有较高的脂肪含量。您可以去除一些脂肪，然后通过脱皮，烫金等烹饪。

此外，主食食物的脂肪含量通常很低，但是您还需要注意烹饪方法。

米饭，面条和白色蒸的面包等精制谷物的脂肪含量极低，每100克的脂肪含量分别为0.3克，1.1克和1.0克。但是，当将这些成分制成炸食品时，其脂肪含量会大大增加。例如，油炸面团和油蛋糕的脂肪含量可以达到20％以上。与精制的白米和面粉相比，荞麦，燕麦片和糙米等全谷物保留了胚芽等，但含有一些油，但是这些是饱和度相对较低的高质量脂肪。土豆，例如土豆，地瓜和芋头也是健康的主食，可以蒸，烹饪和烤，但避免煎炸。油炸后，炸薯条的脂肪含量可能会飙升至15％，薯片的脂肪含量可以达到30％以上。

Cao Zhan说，科学石油控制的关键在于建立对石油管理的认识。通过选择低脂成分，合理的组合和聪明的烹饪，您可以享受美味的食物并保护健康。